رستوران ها و کافه های ایران

وقتی موفق شدید دو هفته یا بیشتر برای هر سه وعده‌ی غذایی برنامه‌ریزی کنید موعد آن دریافتی که به مرحله‌ی مترقی وارد شوید و از نکات ویژه آن برای طراحی برنامه غذایی خویش کاربرد کنید. البته می‌توانید از هر کدام از این ترفندها هفته‌ای یک بار بهره‌گیری کنید. به یاد داشته باشید با تمرکز همه چیز ساده می‌شود. فراموش نکنید اگر بیش از توان‌تان از خود پیشه بکشید باز هم به خاطر کله پزی بدون برنامه مبتلا اضطراب می‌شوید.

هفته‌ای یک بار دستور‌های آشپزی جدید را امتحان کنید

آیا با طرز تعبيه یک سوپ جدید آشنا شده‌اید؟ می‌توانید به جای یگانه از غذاهایی که امتحانش را بعد دیتا است و در برنامه‌ی اصلی پیمان دارد، این سوپ را درست کنید. و بعد مجدد به برنامه برگردید.

به آگهی‌های تخفیف مواد غذایی توجه کنید

برای نمونه اگر این هفته سینه مرغ تخفیف دارد مقدار بیشتری خرید کنید و میزان بیشتری از آن را در طباخی خویش به شغل بگیرید. غذای اضافه را در فریزر نگه دارید. هفته‌ی بعد که برنامه را تغییر می‌دهید می‌توانید تنها با گرم‌کردن غذای منجمد، وعده‌ی غذایی خویش را آماده کنید.

یک بار بپزید، دوبار مصرف کنید

سرعت پخت خوراک را با جاسازی و آماده‌سازی موادی که در پروانه آشپزی قرار دارند، بیشتر کنید. برای شام مرغ بپزید سپس باقی‌مانده‌ی آن را برای سوپ مرغ کنار بگذارید. اکنون که می‌خواهید وعده‌ی غذایی دوم را آماده کنید فقط کافی است از ترکیب غذایی از پیش آماده شده بهره‌گیری کنید.

فصلی خرید کنید

مواد غذایی خویش را فصلی بخرید لغایت بتوانید در هزینه‌ها بیشتر صرفه‌جویی کنید. وقتی بعد از چند ماه در آماده‌سازی غذاهای فهرست اصلی مهارت یافتید دیگر آماده‌اید الی وعده‌های غذایی دیگری جاسازی کنید. هدف این نیست که باید در هر فصل، فهرست پیشین را دور بیندازید، آن هم فهرستی که برای تهیه‌اش این کل زحمت کشیده‌اید. فهرست‌ها را جایی نگه دارید تا سنه بعد دوباره از آنها کاربرد کنید. اگر این پیشه را ۴ بار در سال انجام بدهید برای همه سنه برنامه‌های غذایی کثرت خواهید داشت. با این کار در زمان صرفه‌جویی می‌کنید.

اگر این موارد برای شما بحران ‌برانگیز است، نترسید. می‌توانید از یک کتاب طباخی برای گزینش غذاها و آشنایی با شیوه‌ی پخت‌شان بهره‌گیری کنید. حتی می‌توانید نگاهی به بهترین و سالم‌ترین عادات غذایی در گیتی بیندازید و ببینید چه غذاهای جدیدی می‌توانید صحیح کنید. اگر شما هم در تعبيه برنامه غذایی هفتگی تجربه‌ای دارید و با چالش‌هایی روبه‌رو بوده اید آنها را با ما درمیان بگذارید.

منبع: ویرگول، سایت چطور

اسپانسر: امداد خودرو تهران

وقتی موفق شدید دو هفته یا بیشتر برای هر سه وعده‌ی غذایی برنامه‌ریزی کنید موعد آن دریافتی که به مرحله‌ی مترقی وارد شوید و از نکات ویژه آن برای طراحی برنامه غذایی خویش کاربرد کنید. البته می‌توانید از هر کدام از این ترفندها هفته‌ای یک بار بهره‌گیری کنید. به یاد داشته باشید با تمرکز همه چیز ساده می‌شود. فراموش نکنید اگر بیش از توان‌تان از خود پیشه بکشید باز هم به خاطر کله پزی بدون برنامه مبتلا اضطراب می‌شوید.

هفته‌ای یک بار دستور‌های آشپزی جدید را امتحان کنید

آیا با طرز تعبيه یک سوپ جدید آشنا شده‌اید؟ می‌توانید به جای یگانه از غذاهایی که امتحانش را بعد دیتا است و در برنامه‌ی اصلی پیمان دارد، این سوپ را درست کنید. و بعد مجدد به برنامه برگردید.

به آگهی‌های تخفیف مواد غذایی توجه کنید

برای نمونه اگر این هفته سینه مرغ تخفیف دارد مقدار بیشتری خرید کنید و میزان بیشتری از آن را در طباخی خویش به شغل بگیرید. غذای اضافه را در فریزر نگه دارید. هفته‌ی بعد که برنامه را تغییر می‌دهید می‌توانید تنها با گرم‌کردن غذای منجمد، وعده‌ی غذایی خویش را آماده کنید.

یک بار بپزید، دوبار مصرف کنید

سرعت پخت خوراک را با جاسازی و آماده‌سازی موادی که در پروانه آشپزی قرار دارند، بیشتر کنید. برای شام مرغ بپزید سپس باقی‌مانده‌ی آن را برای سوپ مرغ کنار بگذارید. اکنون که می‌خواهید وعده‌ی غذایی دوم را آماده کنید فقط کافی است از ترکیب غذایی از پیش آماده شده بهره‌گیری کنید.

فصلی خرید کنید

مواد غذایی خویش را فصلی بخرید لغایت بتوانید در هزینه‌ها بیشتر صرفه‌جویی کنید. وقتی بعد از چند ماه در آماده‌سازی غذاهای فهرست اصلی مهارت یافتید دیگر آماده‌اید الی وعده‌های غذایی دیگری جاسازی کنید. هدف این نیست که باید در هر فصل، فهرست پیشین را دور بیندازید، آن هم فهرستی که برای تهیه‌اش این کل زحمت کشیده‌اید. فهرست‌ها را جایی نگه دارید تا سنه بعد دوباره از آنها کاربرد کنید. اگر این پیشه را ۴ بار در سال انجام بدهید برای همه سنه برنامه‌های غذایی کثرت خواهید داشت. با این کار در زمان صرفه‌جویی می‌کنید.

اگر این موارد برای شما بحران ‌برانگیز است، نترسید. می‌توانید از یک کتاب طباخی برای گزینش غذاها و آشنایی با شیوه‌ی پخت‌شان بهره‌گیری کنید. حتی می‌توانید نگاهی به بهترین و سالم‌ترین عادات غذایی در گیتی بیندازید و ببینید چه غذاهای جدیدی می‌توانید صحیح کنید. اگر شما هم در تعبيه برنامه غذایی هفتگی تجربه‌ای دارید و با چالش‌هایی روبه‌رو بوده اید آنها را با ما درمیان بگذارید.

منبع: ویرگول، سایت چطور

اسپانسر: امداد خودرو تهران

مزایای تنظیم برنامه غذایی هفتگی

۱. صرفه‌جویی در منابع مالی

هنگام تنظیم برنامه‌ی غذایی هفتگی، لیست خرید خویش را نیز حاضر می‌کنید. وقتی تنها یک‌بار به فروشگاه بروید، اغلب می‌توانید از خریدهای بدون اندیشه بازدارندگی کنید. می‌توانید خرید خود را نیز با پروا به تخفیف‌های فروشگاهی برنامه‌ریزی کنید.

2. صرفه‌جویی در زمان

چطور برنامه غذایی هفتگی تهیه کنیم؟

با تغییرات حقیر آغاز کنید. به جای اینکه برای تمام وعده‌های غذایی هفته برنامه‌ریزی کنید، در هفته‌ی اول و دوم تنها یگانه از وعده‌های غذایی را مشخص کنید. ناشتایی به خاطر سادگی آماده کردنش گزینش بسیار مناسبی است (قبل از شروع، چه بسا بد نباشد به لیست بهترین خوراکی‌‌ها برای جاسازی ناشتایی سودمند نگاهی بیندازید). پس از اینکه به این فرایند عادت کردید می‌توانید وعده‌ی دیگر‌ی را به برنامه غذایی چند هفته‌ی بعد اضافه کنید. سپس همین روند را ادامه بدهید. وقتی به تعیین وعده‌های غذایی عادت کردید می‌توانید میان‌وعده‌ها را نیز گزینش کنید.

مرحله‌ی اول

فهرستی از غذاهایی که با شیوه‌ی پخت‌شان آشنا هستید، جاسازی کنید. اکنون که موعد امتحان کردن غذاهای جدید نیست. سراغ هفت غذایی بروید که بلدید بپزید و موردپسند اعضای خانواده‌تان است. خوب است عقیده خانواده را نیز جویا شوید. به این ترتیب آنها خود را در این برنامه‌ریزی دخیل می‌بینند و دیگر کمتر از منوی هفتگی شکایت می‌کنند.

مرحله‌ی دوم

غذاها را طبق پروتئین مرتب کنید. حتی کسانی که عاشق مصرف مرغ هستند، اگر قرار باشد هر روز مرغ بخورند، خسته خواهند شد. بنابراین اگر لیست شما کلا بر محور مرغ می‌چرخد بهتر است تجدیدنظر کنید. برای نمونه هفته‌ای دو وعده مرغ، دو وعده غذای بدون گوشت، دو وعده ماهی و یک وعده خوراک با گوشت قرمز تهیه کنید. اما وعده‌های مثل را پشت سر هم پیمان ندهید.

مرحله‌ی سوم

فهرست خود را آماده کنید. وقتی هفت غذای خویش را مشخص کردید آنها را روی کاغذ بنویسید. تمام ترکیبات تشکیل‌دهنده‌ی غذاها را نیز در سمت سایر کاغذ بنویسید. ادویه‌ها و چاشنی‌ها را نیز فراموش نکنید. روی این کاغذ، یک پیمانه برنج مورد احتیاج برای یک وعده‌ی غذایی را نمی‌نویسید بلکه تمام برنج باره دربایستن در هفته را ثبت می‌کنید. این فهرست خرید اصلی‌تان برای همه هفته خواهد بود که می‌تواند تا چند هفته شما را از خرید دوباره در امان نگه دارد.

مرحله‌ی چهارم

نگاهی به یخچال، قفسه‌ها و کابینت‌‌های خود بیندازید الی ببینید همین حال که در منزل چه چیزهایی دارید. اگر چیزی مختصر است می‌توانید فهرست خرید تهیه کنید. یا از مواد جایگزین بهره‌گیری کنید. به عنوان مثال، اگر اجازه پختی احتیاج به گوشت گاو دارد ولی شما گوشت بوقلمون دارید از همان کاربرد کنید.

مرحله‌ی پنجم

شروع کنید. بعد از سپریدن دادن خرید می‌توانید طبق برنامه‌ی هفتگی خود، وعده‌های غذایی را تهیه کنید. غذاهایی که در این هفته باره پیشباز اعضای خانواده پیمان گرفتند، و آنهایی که موردپسندشان نبود، یادداشت کنید. دور نیست خانواده‌تان از صبحانه‌ی جدیدی که تهیه کرده‌اید، خوش‌شان نیامده باشد.

مرحله‌ی ششم

برنامه‌ی غذایی خود را اعلام کنید. برنامه‌ را در جایی قرار بدهید که همه‌ی خانواده بتوانند ببینند. دفعه‌ی بعد که از شما پرسیدند چه غذایی داریم به برنامه‌ی غذایی اشاره کنید. قرار نیست با این پیشه گفت‌وگوی بین شما و اعضای خانواده را متوقف کنیم بلکه قرار است آنها با دیدن برنامه‌ی غذایی سایر کمتر برای مصرف فست فود به شما اختناق بیاورند.

مرحله‌ی هفتم

این کار را هفته‌ی بعد نیز تکرار کنید. مراحل ۱ الی ۵ را دوباره تکرار کنید. برای تهیه فهرست خرید خود دقت زیادی به هزینه بدهید و نتایج تست و خطاهای خود را یادداشت کنید.

مرحله‌ی هشتم

برنامه را تغییر بدهید. وقتی برنامه‌ی دو هفته را جاسازی کردید آنها را با همدیگر عوض کنید. کودک‌تان فراموش می‌کند دو هفته قبل چه خورده بود. بعد لازم نیست بنشینید و برنامه‌ای کاملا جدید بنویسید.

مزایای تنظیم برنامه غذایی هفتگی

۱. صرفه‌جویی در منابع مالی

هنگام تنظیم برنامه‌ی غذایی هفتگی، لیست خرید خویش را نیز حاضر می‌کنید. وقتی تنها یک‌بار به فروشگاه بروید، اغلب می‌توانید از خریدهای بدون اندیشه بازدارندگی کنید. می‌توانید خرید خود را نیز با پروا به تخفیف‌های فروشگاهی برنامه‌ریزی کنید.

2. صرفه‌جویی در زمان

چطور برنامه غذایی هفتگی تهیه کنیم؟

با تغییرات حقیر آغاز کنید. به جای اینکه برای تمام وعده‌های غذایی هفته برنامه‌ریزی کنید، در هفته‌ی اول و دوم تنها یگانه از وعده‌های غذایی را مشخص کنید. ناشتایی به خاطر سادگی آماده کردنش گزینش بسیار مناسبی است (قبل از شروع، چه بسا بد نباشد به لیست بهترین خوراکی‌‌ها برای جاسازی ناشتایی سودمند نگاهی بیندازید). پس از اینکه به این فرایند عادت کردید می‌توانید وعده‌ی دیگر‌ی را به برنامه غذایی چند هفته‌ی بعد اضافه کنید. سپس همین روند را ادامه بدهید. وقتی به تعیین وعده‌های غذایی عادت کردید می‌توانید میان‌وعده‌ها را نیز گزینش کنید.

مرحله‌ی اول

فهرستی از غذاهایی که با شیوه‌ی پخت‌شان آشنا هستید، جاسازی کنید. اکنون که موعد امتحان کردن غذاهای جدید نیست. سراغ هفت غذایی بروید که بلدید بپزید و موردپسند اعضای خانواده‌تان است. خوب است عقیده خانواده را نیز جویا شوید. به این ترتیب آنها خود را در این برنامه‌ریزی دخیل می‌بینند و دیگر کمتر از منوی هفتگی شکایت می‌کنند.

مرحله‌ی دوم

غذاها را طبق پروتئین مرتب کنید. حتی کسانی که عاشق مصرف مرغ هستند، اگر قرار باشد هر روز مرغ بخورند، خسته خواهند شد. بنابراین اگر لیست شما کلا بر محور مرغ می‌چرخد بهتر است تجدیدنظر کنید. برای نمونه هفته‌ای دو وعده مرغ، دو وعده غذای بدون گوشت، دو وعده ماهی و یک وعده خوراک با گوشت قرمز تهیه کنید. اما وعده‌های مثل را پشت سر هم پیمان ندهید.

مرحله‌ی سوم

فهرست خود را آماده کنید. وقتی هفت غذای خویش را مشخص کردید آنها را روی کاغذ بنویسید. تمام ترکیبات تشکیل‌دهنده‌ی غذاها را نیز در سمت سایر کاغذ بنویسید. ادویه‌ها و چاشنی‌ها را نیز فراموش نکنید. روی این کاغذ، یک پیمانه برنج مورد احتیاج برای یک وعده‌ی غذایی را نمی‌نویسید بلکه تمام برنج باره دربایستن در هفته را ثبت می‌کنید. این فهرست خرید اصلی‌تان برای همه هفته خواهد بود که می‌تواند تا چند هفته شما را از خرید دوباره در امان نگه دارد.

مرحله‌ی چهارم

نگاهی به یخچال، قفسه‌ها و کابینت‌‌های خود بیندازید الی ببینید همین حال که در منزل چه چیزهایی دارید. اگر چیزی مختصر است می‌توانید فهرست خرید تهیه کنید. یا از مواد جایگزین بهره‌گیری کنید. به عنوان مثال، اگر اجازه پختی احتیاج به گوشت گاو دارد ولی شما گوشت بوقلمون دارید از همان کاربرد کنید.

مرحله‌ی پنجم

شروع کنید. بعد از سپریدن دادن خرید می‌توانید طبق برنامه‌ی هفتگی خود، وعده‌های غذایی را تهیه کنید. غذاهایی که در این هفته باره پیشباز اعضای خانواده پیمان گرفتند، و آنهایی که موردپسندشان نبود، یادداشت کنید. دور نیست خانواده‌تان از صبحانه‌ی جدیدی که تهیه کرده‌اید، خوش‌شان نیامده باشد.

مرحله‌ی ششم

برنامه‌ی غذایی خود را اعلام کنید. برنامه‌ را در جایی قرار بدهید که همه‌ی خانواده بتوانند ببینند. دفعه‌ی بعد که از شما پرسیدند چه غذایی داریم به برنامه‌ی غذایی اشاره کنید. قرار نیست با این پیشه گفت‌وگوی بین شما و اعضای خانواده را متوقف کنیم بلکه قرار است آنها با دیدن برنامه‌ی غذایی سایر کمتر برای مصرف فست فود به شما اختناق بیاورند.

مرحله‌ی هفتم

این کار را هفته‌ی بعد نیز تکرار کنید. مراحل ۱ الی ۵ را دوباره تکرار کنید. برای تهیه فهرست خرید خود دقت زیادی به هزینه بدهید و نتایج تست و خطاهای خود را یادداشت کنید.

مرحله‌ی هشتم

برنامه را تغییر بدهید. وقتی برنامه‌ی دو هفته را جاسازی کردید آنها را با همدیگر عوض کنید. کودک‌تان فراموش می‌کند دو هفته قبل چه خورده بود. بعد لازم نیست بنشینید و برنامه‌ای کاملا جدید بنویسید.

بیشتر مردم فکر می‌کنند رژیم غذایی یعنی خوردن غذای کم‌تر باهدف کاهش وزن. این تعریف به‌هیچ‌عنوان اعتبار علمی ندارد. از نظر یک متخصص تغذیه، رژیم غذایی از سه فاکتور تشکیل می‌شود:

1. نوع غذایی که می‌خوریم
2. مقدار غذایی که می‌خوریم
3. زمانی که غذا را می‌خوریم

مثلا دو نفر که هر روز غذایی کاملا مشابه دارند، اما یکی‌شان تمام غذا را در یک وعده میل می‌کند و دیگری همان مقدار غذا را در پنج وعده، رژیم غذایی مشابه ندارند.

چرا رژیم غذایی

در واقع همه ما یک الگوی غذایی داریم، اما ممکن است الگوی غذایی بیشتر ماها سالم و علمی نباشد. غذایی که می‌خورید، حجم غذا و زمان صرف غذا، الگوی غذایی شما را تشکیل می‌دهد.

وقتی متخصص توصیه می‌کند که رژیم بگیرید، منظورش پیروی از یک الگوی غذایی سالم است.

یعنی لازم است مواد غذایی سالم‌تری انتخاب کنید، از هرکدام به مقدار متناسبی بخورید و برای وعده‌های غذایی خود زمان‌بندی درستی داشته باشید.

هدف اول از داشتن یک رژیم سالم، سلامتی است.

هدف اول از داشتن یک رژیم سالم، سلامتی است. بسیاری از بیماری‌ها مثل دیابت، کبد چرب، پوکی استخوان، چند نوع سرطان، مشکلات گوارشی، بیماری‌های ناشی از کمبود ویتامین، چربی خون، فشارخون و نیز برخی از اختلالات عصبی به خاطر تغذیه ناسالم به‌وجود می‌آیند.

در درجه دوم هدف از داشتن رژیم سالم رسیدن به وزن متعادل است. یعنی اگر کمبود وزن داریم، رژیم غذایی باید وزن ما را بالا ببرد و اگر دچار اضافه‌وزن هستیم به کمک رژیم باید وزن کم کنیم. تناسب‌اندام به زیبایی و اعتمادبه‌نفس ما کمک می‌کند.

در مواردی رژیم‌های موقت هدف درمانی دارند. مثلا ممکن است پزشک معالج برای مدتی کوتاه مصرف یک غذا را برای بیمار منع کند یا به او مکمل‌یاری برساند.  

رژیم غذایی مهم‌تر است یا تمرین بدنی؟

شکی نیست که تمرین بدنی به ساختن عضلات بیشتر، سلامتی قلب، عروق و ریه و نیز تناسب‌اندام کمک می‌کند.

اما این تصور که اگر تمرین کنید می‌توانید هرچقدر که دلتان می‌خواهد غذا بخورید، به‌هیچ‌عنوان درست نیست.

اگر قصد دارید رژیم بگیرید، بهتر است که در کنار آن دست‌کم هفته‌ای 150 دقیقه تمرین نسبتا سنگین داشته باشید.

به بیان دیگر رژیم غذایی و فعالیت بدنی مکمل یکدیگر هستند و نمی‌شود بدون داشتن رژیم، با ورزش تمام مشکلات را حل کرد.

غذا از چه چیزی تشکیل می‌شود؟

شاید فکر کنید غذا از گوشت، سبزیجات، غلات و حبوبات تشکیل می‌شود.

اما در نظر یک متخصص تغذیه، غذا 5 عنصر اصلی دارد. دسته اول درشت‌مغذی‌ها یا ماکرونوترینت‌ها هستند.

• پروتئین
• چربی
• کربوهیدرات

دسته دوم ریزمغذی‌ها یا میکرونوترینت‌ها هستند:

• ویتامین‌ها
• مواد معدنی

هیچ‌کدام از این عناصر پنج‌گانه به‌خودی‌خود بد یا خوب نیستند.

مثلا شاید فکر کنید چربی اصولا چیز بدی است و هر چه کم‌تر مصرف شود بهتر است. اما خوراکی‌هایی مثل گردو، زیتون و ماهی سالمون با این که چربی زیادی دارند اما ناسالم به‌حساب نمی‌آیند.

بدن ما برای تکثیر سلولی، عملکرد سیستم عصبی، ترشح هورمون‌ها، سلامت پوست و دریافت ویتامین‌هایی مثل آ و د به چربی نیاز دارد. شاید امگا3 معروف‌ترین چربی مفید خوراکی باشد.

همچنین ویتامین‌ها، خوب مطلق نیستند. دریافت بیش از حد ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند به مسمومیت منجر شود.

کالری در رژیم غذایی

بسیاری از مردم فکر می‌کنند رژیم غذایی سالم یعنی داشتن یک برنامه غذاییِ کم‌کالری. این تصور درست نیست. این که یک نفر ظهرها نان و پنیر بخورد و شب‌ها سالاد کلم، تغذیه‌اش را سالم نمی‌کند.

یک نفر می‌تواند هر روز مقدار کمی فست‌فود بخورد و با وجود کسری کالری و کاهش وزن، هنوز برنامه غذایی‌اش ناسالم باشد.

هر گرم پروتئین 4 کالری دارد. هر گرم کربوهیدرات هم 4 کالری دارد. در هر گرم چربی 9 کالری یافت می‌شود. این اعداد نشان می‌دهند که در هر کدام از این مواد غذایی چقدر انرژی وجود دارد.

این اعداد به تنهایی گویای تمام ماجرا نیستند. با این که انرژی موجود در چهار گرم چربی با انرژی 9 گرم قند برابر است، اما تاثیر مصرف این دو ماده کاملا مشابه نیست. یعنی در علم تغذیه همیشه یک برابر نیست با یک.

مسیرهای متابولیک مختلف

غذاهای مختلف از مسیرهای سوخت‌وسازی متفاوتی عبور می‌کنند. برای مثال نحوه مصرف گلوکوز و فروکتوز در بدن شبیه به هم نیست. هرچند این دو قند فرمول شیمیایی یکسانی دارند.

برخی از این مسیرها ساده‌تر و برخی پیچیده‌تر هستند. برای مثال با این که انرژی موجود در یک گرم پروتئین با انرژی موجود در یک گرم قند برابر است، اما سوزاندن این مقدار قند با تولید گرمای کم‌تری همراه می‌شود.

تاثیر گرمایی متفاوتِ غذاها باعث می‌شود که انرژی دریافتی به صورت مشابه مصرف نشود. توجه کنید که هضم، جذب و سوزاندن این منابع غذایی هم به انرژی نیاز دارد. انرژی موردنیاز برای این فرایند در هر درشت‌مغذی متفاوت است:

• چربی‌ها 2-3%
• کربوهیدرات‌ها 6-8%
• پروتئین‌ها 25-30%

مثلا اگر صد کالری پروتئین و صد کالری چربی بخورید، حدود 75 کالری از پروتئین و 97 کالری از چربی دریافت می‌کنید. (این اعداد برای شرایط بدنی مختلف و با توجه به کیفیت غذا می‌تواند متفاوت باشد.)

به همین دلیل تصور عمومی بر این است که چربی‌ها چاق‌کننده هستند. چون اولا کالری هر گرم از آن‌ها بیشتر است، در ثانی هضم و جذب آن‌ها کم‌تر انرژی مصرف می‌کند.

شاخص‌های سیری در تغذیه

همان‌طور که دیدید یک گرم پروتئین در مقایسه با یک گرم چربی یا قند انرژی کم‌تری به بدن شما می‌رساند. اما این پایان ماجرا نیست. بین تمام مواد غذایی، پروتئین زودتر از بقیه غذاها باعث می‌شود که احساس سیری کنید.

ترکیب پروتئین با فیبر محلول (مثلا کاهو) به خاطر ایجاد احساس سیری، باعث می‌شود که به‌طور خودکار کالری کم‌تری بخورید.

خوراکی‌های مختلف شاخص سیری (Satiety Index) متفاوت دارند. یعنی برخی از آن‌ها را راحت‌تر می‌شود خورد. مثلا دریافت 500 کالری از بستنی (200 گرم) خیلی راحت است. اما به‌سختی می‌شود 500 کالری بروکلی (1.5 کیلو) یا 500 کالری تخم‌مرغ (6 عدد) خورد.

متخصص تغذیه در طراحی رژیم غذایی به این شاخص توجهی ویژه دارد. برای همین برخی از مراجعه‌کننده‌ها احساس می‌کنند که برنامه غذایی تخصصی، از عادت غذایی معمولشان حجیم‌تر و پرکالری‌تر است.

شاخص گلایسمی

غذاهای مختلف همچنین شاخص گلایسمی متفاوت دارند. شاخص گلایسمی بالا نشان می‌دهد که یک خوراکی خیلی سریع قندخون را بالا می‌برد و منجر به ترشح سریع انسولین می‌شود.

بیشتر مردم فکر می‌کنند رژیم غذایی یعنی خوردن غذای کم‌تر باهدف کاهش وزن. این تعریف به‌هیچ‌عنوان اعتبار علمی ندارد. از نظر یک متخصص تغذیه، رژیم غذایی از سه فاکتور تشکیل می‌شود:

1. نوع غذایی که می‌خوریم
2. مقدار غذایی که می‌خوریم
3. زمانی که غذا را می‌خوریم

مثلا دو نفر که هر روز غذایی کاملا مشابه دارند، اما یکی‌شان تمام غذا را در یک وعده میل می‌کند و دیگری همان مقدار غذا را در پنج وعده، رژیم غذایی مشابه ندارند.

چرا رژیم غذایی

در واقع همه ما یک الگوی غذایی داریم، اما ممکن است الگوی غذایی بیشتر ماها سالم و علمی نباشد. غذایی که می‌خورید، حجم غذا و زمان صرف غذا، الگوی غذایی شما را تشکیل می‌دهد.

وقتی متخصص توصیه می‌کند که رژیم بگیرید، منظورش پیروی از یک الگوی غذایی سالم است.

یعنی لازم است مواد غذایی سالم‌تری انتخاب کنید، از هرکدام به مقدار متناسبی بخورید و برای وعده‌های غذایی خود زمان‌بندی درستی داشته باشید.

هدف اول از داشتن یک رژیم سالم، سلامتی است.

هدف اول از داشتن یک رژیم سالم، سلامتی است. بسیاری از بیماری‌ها مثل دیابت، کبد چرب، پوکی استخوان، چند نوع سرطان، مشکلات گوارشی، بیماری‌های ناشی از کمبود ویتامین، چربی خون، فشارخون و نیز برخی از اختلالات عصبی به خاطر تغذیه ناسالم به‌وجود می‌آیند.

در درجه دوم هدف از داشتن رژیم سالم رسیدن به وزن متعادل است. یعنی اگر کمبود وزن داریم، رژیم غذایی باید وزن ما را بالا ببرد و اگر دچار اضافه‌وزن هستیم به کمک رژیم باید وزن کم کنیم. تناسب‌اندام به زیبایی و اعتمادبه‌نفس ما کمک می‌کند.

در مواردی رژیم‌های موقت هدف درمانی دارند. مثلا ممکن است پزشک معالج برای مدتی کوتاه مصرف یک غذا را برای بیمار منع کند یا به او مکمل‌یاری برساند.  

رژیم غذایی مهم‌تر است یا تمرین بدنی؟

شکی نیست که تمرین بدنی به ساختن عضلات بیشتر، سلامتی قلب، عروق و ریه و نیز تناسب‌اندام کمک می‌کند.

اما این تصور که اگر تمرین کنید می‌توانید هرچقدر که دلتان می‌خواهد غذا بخورید، به‌هیچ‌عنوان درست نیست.

اگر قصد دارید رژیم بگیرید، بهتر است که در کنار آن دست‌کم هفته‌ای 150 دقیقه تمرین نسبتا سنگین داشته باشید.

به بیان دیگر رژیم غذایی و فعالیت بدنی مکمل یکدیگر هستند و نمی‌شود بدون داشتن رژیم، با ورزش تمام مشکلات را حل کرد.

غذا از چه چیزی تشکیل می‌شود؟

شاید فکر کنید غذا از گوشت، سبزیجات، غلات و حبوبات تشکیل می‌شود.

اما در نظر یک متخصص تغذیه، غذا 5 عنصر اصلی دارد. دسته اول درشت‌مغذی‌ها یا ماکرونوترینت‌ها هستند.

• پروتئین
• چربی
• کربوهیدرات

دسته دوم ریزمغذی‌ها یا میکرونوترینت‌ها هستند:

• ویتامین‌ها
• مواد معدنی

هیچ‌کدام از این عناصر پنج‌گانه به‌خودی‌خود بد یا خوب نیستند.

مثلا شاید فکر کنید چربی اصولا چیز بدی است و هر چه کم‌تر مصرف شود بهتر است. اما خوراکی‌هایی مثل گردو، زیتون و ماهی سالمون با این که چربی زیادی دارند اما ناسالم به‌حساب نمی‌آیند.

بدن ما برای تکثیر سلولی، عملکرد سیستم عصبی، ترشح هورمون‌ها، سلامت پوست و دریافت ویتامین‌هایی مثل آ و د به چربی نیاز دارد. شاید امگا3 معروف‌ترین چربی مفید خوراکی باشد.

همچنین ویتامین‌ها، خوب مطلق نیستند. دریافت بیش از حد ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند به مسمومیت منجر شود.

کالری در رژیم غذایی

بسیاری از مردم فکر می‌کنند رژیم غذایی سالم یعنی داشتن یک برنامه غذاییِ کم‌کالری. این تصور درست نیست. این که یک نفر ظهرها نان و پنیر بخورد و شب‌ها سالاد کلم، تغذیه‌اش را سالم نمی‌کند.

یک نفر می‌تواند هر روز مقدار کمی فست‌فود بخورد و با وجود کسری کالری و کاهش وزن، هنوز برنامه غذایی‌اش ناسالم باشد.

هر گرم پروتئین 4 کالری دارد. هر گرم کربوهیدرات هم 4 کالری دارد. در هر گرم چربی 9 کالری یافت می‌شود. این اعداد نشان می‌دهند که در هر کدام از این مواد غذایی چقدر انرژی وجود دارد.

این اعداد به تنهایی گویای تمام ماجرا نیستند. با این که انرژی موجود در چهار گرم چربی با انرژی 9 گرم قند برابر است، اما تاثیر مصرف این دو ماده کاملا مشابه نیست. یعنی در علم تغذیه همیشه یک برابر نیست با یک.

مسیرهای متابولیک مختلف

غذاهای مختلف از مسیرهای سوخت‌وسازی متفاوتی عبور می‌کنند. برای مثال نحوه مصرف گلوکوز و فروکتوز در بدن شبیه به هم نیست. هرچند این دو قند فرمول شیمیایی یکسانی دارند.

برخی از این مسیرها ساده‌تر و برخی پیچیده‌تر هستند. برای مثال با این که انرژی موجود در یک گرم پروتئین با انرژی موجود در یک گرم قند برابر است، اما سوزاندن این مقدار قند با تولید گرمای کم‌تری همراه می‌شود.

تاثیر گرمایی متفاوتِ غذاها باعث می‌شود که انرژی دریافتی به صورت مشابه مصرف نشود. توجه کنید که هضم، جذب و سوزاندن این منابع غذایی هم به انرژی نیاز دارد. انرژی موردنیاز برای این فرایند در هر درشت‌مغذی متفاوت است:

• چربی‌ها 2-3%
• کربوهیدرات‌ها 6-8%
• پروتئین‌ها 25-30%

مثلا اگر صد کالری پروتئین و صد کالری چربی بخورید، حدود 75 کالری از پروتئین و 97 کالری از چربی دریافت می‌کنید. (این اعداد برای شرایط بدنی مختلف و با توجه به کیفیت غذا می‌تواند متفاوت باشد.)

به همین دلیل تصور عمومی بر این است که چربی‌ها چاق‌کننده هستند. چون اولا کالری هر گرم از آن‌ها بیشتر است، در ثانی هضم و جذب آن‌ها کم‌تر انرژی مصرف می‌کند.

شاخص‌های سیری در تغذیه

همان‌طور که دیدید یک گرم پروتئین در مقایسه با یک گرم چربی یا قند انرژی کم‌تری به بدن شما می‌رساند. اما این پایان ماجرا نیست. بین تمام مواد غذایی، پروتئین زودتر از بقیه غذاها باعث می‌شود که احساس سیری کنید.

ترکیب پروتئین با فیبر محلول (مثلا کاهو) به خاطر ایجاد احساس سیری، باعث می‌شود که به‌طور خودکار کالری کم‌تری بخورید.

خوراکی‌های مختلف شاخص سیری (Satiety Index) متفاوت دارند. یعنی برخی از آن‌ها را راحت‌تر می‌شود خورد. مثلا دریافت 500 کالری از بستنی (200 گرم) خیلی راحت است. اما به‌سختی می‌شود 500 کالری بروکلی (1.5 کیلو) یا 500 کالری تخم‌مرغ (6 عدد) خورد.

متخصص تغذیه در طراحی رژیم غذایی به این شاخص توجهی ویژه دارد. برای همین برخی از مراجعه‌کننده‌ها احساس می‌کنند که برنامه غذایی تخصصی، از عادت غذایی معمولشان حجیم‌تر و پرکالری‌تر است.

شاخص گلایسمی

غذاهای مختلف همچنین شاخص گلایسمی متفاوت دارند. شاخص گلایسمی بالا نشان می‌دهد که یک خوراکی خیلی سریع قندخون را بالا می‌برد و منجر به ترشح سریع انسولین می‌شود.